Calcium für Knochen, Zähne und Muskeln

Wussten Sie, dass sich im Körper eines Erwachsenen etwa 1 - 1,5 kg Calcium befinden? Das Mineral ist der wichtigste Bestandteil von Knochen und Zähnen. Ohne Calcium könnten sich unsere Muskeln nicht zusammenziehen. Auch das Nervensystem ist auf diesen Mineralstoff angewiesen, der zu den Mengenelementen zählt. Ein essentieller Nährstoff, der täglich mit der Nahrung zugeführt werden muss. Die Calciumkonzentration im Blut ist relativ konstant. Bei zu geringer Zufuhr löst der Körper das nötige Calcium aus den Knochen um im Gleichgewicht zu bleiben. Eine langfristige Unterversorgung mit Calcium und den für die Aufnahme essentiellen Vitaminen D₃ und K₂ führt zu Knochenabbau.

Die Aufgaben des Calciums im Körper

Chemisch gesehen zählt elementares Calcium zu den Metallen, kommt in der Natur aber immer in gebundener Form vor. Es ist das fünfthäufigste Element in der Erdkruste. Calcium wurde 1808 vom Engländer Sir Humphry Davy entdeckt. Erst 100 Jahre später wurde in Frankreich die Bedeutung des Mineralstoffs für eine normale Blutgerinnung beschrieben. 1941 fand man schließlich heraus, dass Skelettmuskeln Calcium zur Kontraktion benötigen.¹ Das Mineral wird außerdem beim Energiestoffwechsel, der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen sowie der normalen Funktion von Verdauungsenzymen benötigt. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und -spezialisierung. Calcium wird also nicht nur für den Aufbau und die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt, sondern übernimmt vielfältige Aufgaben in einem reibungslos funktionierenden menschlichen Körper.

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Wie äußert sich ein Calciummangel?

Ein echter Calciummangel ist eher selten und muss unter ärztlicher Aufsicht im Labor überprüft werden. Dennoch wird laut österreichischem Ernährungsbericht 2017 von 75 % der Frauen und 58 % der Männer die empfohlene Aufnahme unterschritten. Dort heißt es, dass eine geringe Zufuhr von Calcium oft mit einer Unterversorgung an Vitamin D einhergeht. Ein Mangel an beiden Stoffen kann das Risiko für Osteomalazie, Osteoporose und Frakturen erhöhen. Durch eine adäquate Zufuhr von Calcium hingegen, kann ein Verlust der Knochenmasse im Alterungsprozess verringert werden.² Mögliche Calcium-Mangelsymptome sind Muskelkrämpfe, Schwäche, Blutgerinnungsstörungen und langfristig eine Abnahme der Knochendichte.

Calcium in der Nahrung – Milch oder nicht Milch?

Jedes Kind wird auf die Frage, in welchem Lebensmittel Calcium enthalten ist, wie aus der Pistole geschossen "Milch!" antworten. Die Ernährungswissenschaft und die Milchwirtschaft haben uns dieses Wissen über Jahrzehnte eingetrichtert. Milchprodukte enthalten tatsächlich reichlich Calcium. Etwa 100 g Schnittkäse decken den Tagesbedarf. Allerdings werden immer mehr kritische Stimmen laut, was Milch als Calciumquelle angeht.

Das Eiweiß der Milch hemme die Calciumaufnahme und zu viel tierische Proteine führten gar zu Calciumverlust stellt Maria Rollinger im Buch "Milch besser nicht!" anschaulich dar. Schaue man über den Tellerrand der Milchländer hinaus, falle auf, dass die gesamte restliche Welt ohne Milchprodukte und Calciumsubstitution auskomme, sofern sie nicht die westliche Ernährungsweise übernommen habe.³ Auch im Hinblick auf die steigende Zahl der Allergiker und Personen mit Nahrungsmittelintoleranzen⁴ stellt sich die Frage, ob Milch wirklich das einzig Wahre ist.

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten mehr Calcium als Milchprodukte. Menschen, die viel Gemüse und Obst verzehren, weisen eine höhere Knochendichte auf, als der Bevölkerungsdurchschnitt.⁵ Mohn ist mit 1.460 mg⁶ der absolute Spitzenreiter. Dahinter folgen weitere Samen wie Sesam, Hanf, Chia und Lein. Auch Mandeln, Para- und Haselnüsse liefern reichlich Calcium. Brennnessel und andere Wildkräuter wie Löwenzahn oder Melde sowie Kohl, Petersilie, Oliven, Feigen und Sojabohnen leisten ebenfalls einen Beitrag zur Calciumversorgung. Nicht zuletzt ist auch Wasser ein Lieferant für Calcium. Über den jeweilige Gehalt geben für Leitungswasser die örtlichen Behörden und bei Mineralwässern die Etiketten Auskunft.

Der tägliche Calciumbedarf

Die empfohlene tägliche Calciumzufuhr beträgt laut Ernährungsgesellschaft D-A-CH⁷ für Jugendliche und Erwachsene 1.000 - 1.200 mg. Die Lebensmittelinformationsverordnung der EU⁸ sieht hingegen nur 800 mg vor. Säuglinge brauchen 220 - 330 mg und werden durch das gut lösliche Calcium aus der Muttermilch bestens versorgt. Im Kindesalter steigt der Bedarf von 600 mg für Einjährige auf 1.200 mg für Teenager. Die sichere Obergrenze, also die Menge an Calcium, welche schadlos eingenommen werden kann, beträgt 2.500 mg täglich (NOAEL).

Kinder, junge Frauen, Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Calciumbedarf. Auch nach langem Schwitzen und beim Sport ist auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Rauchen, Stress und übermäßiger Alkoholkonsum gelten allgemein als Vitamin- und Mineralstoffräuber.

Organisches Calcium ist besser bioverfügbar

Calciumcarbonat hat zwar den höchsten Anteil an elementarem Calcium, ist aber schwer resorbierbar. Organische Verbindungen wie Calciumcitrat sind besser bioverfügbar. Dies ist insbesondere bei älteren Menschen mit verminderter Magensäure von Bedeutung. Die wichtigste Voraussetzung für eine gute Verwertung von Calcium ist eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen D₃ und K₂. Nur dann ist gewährleistet, dass Calcium in die Knochen eingelagert wird und nicht etwa in den Arterienwänden (ugs. "Verkalkung") landet oder Nierensteine verursacht.

Der Körper kann maximal 500 mg Calcium auf einmal gut resorbieren. Bei der Supplementierung größerer Mengen (z.B. 1.000 mg) sollten mehrere Einzeldosen über den Tag verteilt eingenommen werden um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.⁹

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Nebenwirkungen und Interaktion mit anderen Mitteln

Bei der Einnahme von Calcium können Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung aber auch Durchfall auftreten. Die Bildung von Nierensteinen sowie eine Hypercalcämie (erhöhter Calcium-Spiegel im Blut) sind relativ selten. Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.^9,10

Calcium kann bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten deren Aufnahme in den Körper reduzieren, weshalb ein ausreichender zeitlicher Abstand von 2 bis 3 Stunden empfohlen wird.¹⁰ Phytat (Vollkorn, Soja, Mais) und oxalsäurehaltige Nahrungsmittel (Spinat, Rhabarber) binden Calcium und verhindern dessen Aufnahme.⁵ Es sollte zeitlich auch nicht zusammen mit Eisen, Zink und Phosphor (Wurst, Cola) eingenommen werden, um eine gegenseitige Beeinträchtigung der Resorption zu vermeiden. Eiweiß hemmt ebenfalls die Bioverfügbarkeit von Calcium.

Vitamin D₃ hingegen fördert die Calciumresorbtion und -verwertung. Da Magnesium eine wichtige Rolle in diesem Stoffwechselprozess spielt, ist ein Mangel an diesem Mineralstoff kontraproduktiv. Empfehlenswert ist also eine Kombination aus Calcium und Magnesium im Verhältnis 2:1 sowie den Vitaminen D₃ und K₂, die im Abstand von 2 Stunden zu den Mahlzeiten verabreicht wird. So ist eine optimale Calciumverwertung sichergestellt. rj

Literatur: