Zink – Haut, Haare, Nägel & Immunsystem

Zink ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im menschlichen Organismus. Wie alle Spuren- und Mengenelemente ist es für uns Menschen essentiell. Das heißt, wir müssen es regelmäßig mit der Nahrung zuführen, um zu überleben. Als Bestandteil von mehr als 300 Enzymen ist Zink an nahezu allen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Das reicht von Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel bis hin zum Säure-Basen-Haushalt. Besonders wichtig ist Zink für das Immunsystem.

Funktionen und Wirkungen von Zink

Die Health-Claims-Verordnung der EU legt fest, welche Wirkungen von Vitaminen und Mineralstoffen wissenschaftlich nachgewiesen werden konnten. Mit 18 Nennungen liegt Zink unter den Mineralien an erster Stelle in dieser Liste. Dies verdeutlicht die besondere Bedeutung von Zink für die menschliche Gesundheit.

Zink sorgt für ein gut funktionierendes Immunsystem, trägt zum Zellschutz bei und wird bei der Zellteilung benötigt. Stabile Knochen, schöne Haut und Haare sowie feste Nägel sind von Zink abhängig. Der gesamte Stoffwechsel von Makronährstoffen, also Zucker, Fett und Eiweiß, ist ebenfalls auf dieses Spurenelement angewiesen. Zink trägt auch zur Erhaltung normaler Sehkraft bei und ist nötig, um Vitamin A im Körper aufzunehmen. Selbst Fruchtbarkeit, Testosteronspiegel und DNA-Synthese sind zinkabhängig. Nicht zuletzt trägt der Mineralstoff zu einer normalen kognitiven Funktion bei – er ist also auch wichtig für ein gutes Gedächtnis. Darüberhinaus spielt Zink eine Rolle bei der Wundheilung.

Zinkspeicher und Auswirkungen von Zinkmangel

Der Zinkbestand von uns Menschen beträgt insgesamt nur circa 2 Gramm. Davon befinden sich 70 % in den Knochen, der Haut und den Haaren. Der Körper kann Zink nicht in größeren Mengen speichern. Es muss daher laufend über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Laut österreichischem Ernährungsbericht 2012 haben "etwa 50 % der Kinder deutlich erniedrigte Zinkspiegel und auch im Mittel aller Altersgruppen wird der Referenzbereich leicht unterschritten. [...] Die Aufnahme liegt bei 31 % der Seniorinnen und 67 % der Senioren unter der Empfehlung."

Ein Zinkmangel kann bei Kindern zu verzögertem Wachstum führen. Anzeichen für einen niedrigen Spiegel können Infektanfälligkeit, Haarausfall, trockene Haut und brüchige Nägel sein. Bei Männern kann ein Mangel an dem Spurenelement Unfruchtbarkeit auslösen.

Vorkommen – wo ist Zink drin?

Zink ist ein chemisches Element im Periodensystem. Es zählt zu den sogenannten Übergangsmetallen und ist ein relativ häufiger Bestandteil der Erdkruste. Eine der besten Nahrungsquellen für Zink sind Austern. Da diese allerdings nicht unbedingt häufig auf unseren Speiseplänen zu finden sind, spielen die Meeresfrüchte eine untergeordnete Rolle in der Zinkversorgung. Neben rotem Fleisch und Käse sind vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Weizenkeime, Pilze, Chiasamen, Paranüsse, Sesam- und Mohnsamen, Kakao, Bohnen und Linsen gute Lieferanten.

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Zinkbedarf, Toxizität und Einnahme anderer Mineralstoffe

Säuglinge benötigen 1 - 2 mg Zink pro Tag, Kinder 3 - 9 mg. Jugendliche und erwachsene Männer haben laut Ernährungsgesellschaft D-A-CH einen Tagesbedarf von 10 mg Zink. Frauen brauchen mit 7 mg etwas weniger, ausgenommen sind Schwangere und stillende Mütter – hier sind es 10 bzw. 11 mg.

Als sichere Obergrenze gelten 25 mg Zink. Dosierungen ab 100 mg pro Tag können toxisch wirken. Nebenwirkungen bei Überdosierungen sind ein metallischer Geschmack im Mund, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit.

Zinkmangel kann durch einen zu hohen Kupferspiegel verursacht werden, da Zink und Kupfer Antagonisten sind. Eine mögliche Eintragsquelle für Kupfer ist Trinkwasser aus Kupferrohrnetzen. Das gleiche gilt für Eisen. Auch andere Mineralstoffe, z.B. Calcium und Selen, können die Resorption hemmen. Deshalb sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Zink am besten unabhängig zu den Mahlzeiten und nicht zusammen mit anderen Mineralstoffen sowie Medikamenten eingenommen werden (Einnahmeabstand 3 - 4 Stunden).

Literatur: