Selen – für ein starkes Immunsystem

Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement im menschlichen Organismus. Es verfügt über eine Reihe immunmodulierender Eigenschaften. Wir benötigten es zur Bildung selenhaltiger Proteine, welche die antioxidative Kapazität der Zellen regulieren. Zudem ist es ein wichtiges Element im Schilddrüsenstoffwechsel.

Funktionen von Selen im menschlichen Körper

Selen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Es ist wichtig für gesunde und schöne Haare sowie feste Nägel. Eine normal funktionierende Schilddrüse ist ebenfalls von einer ausreichenden Selenzufuhr abhängig. Das Spurenelement spielt nämlich eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Schilddrüsenhormonen. Bei Männern trägt Selen zur normalen Spermabildung bei, womit es wichtig für die Fruchtbarkeit ist.

Selen – Mangelmineral in der Bevölkerung?

Der Körper eines Erwachsenen enthält 10 - 15 mg Selen. Der größte Teil davon befindet sich in der Skelettmuskulatur sowie in den inneren Organen. Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel muss Selen laufend über die Nahrung zugeführt werden.

Laut dem aktuellen Österreichischen Ernährungsbericht (2012) wurde die Selenversorgung in der Gesamtbevölkerung als kritisch eingestuft. Demzufolge weisen mehr als 20 % der Menschen einen unzureichenden Selenstatus auf. Dies betrifft im Detail 44 % der Mädchen, 38 % der Buben sowie 38 % der Frauen und 30 % der Männer.

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Wie decke ich meinen Selenbedarf?

Im Periodensystem trägt Selen das Symbol "Se" und zählt zu den Halbmetallen. In der Erdkruste spielen vor allem anorganische Verbindungen eine Rolle. In lebenden Organismen wie Hefen und Pflanzen kommt Selen meist als Selenomethionin vor.

Es gibt gravierende, regionale Unterschiede der Selengehalte in den Böden, weshalb verallgemeinerte Aussagen über Lebensmittel als Selenlieferanten mit Vorsicht zu genießen sind. Da der Mineralstoff meist an Proteine gebunden vorliegt, lässt sich zumindest darauf schließen, dass eiweißreiche Kost auch Selen liefert. Das bedeutet: Fleisch (insbesondere Innereien), Fisch aber auch Pilze, Hülsenfrüchte (Sojabohnen), Nüsse und Getreide sind Selenlieferanten.

Den höchsten Selengehalt aller Lebensmittel sollen Paranüsse haben. Dies liegt daran, dass Paranussbäume das Spurenelement in besonderem Maße aus dem Untergrund anreichern. Durch die großen Unterschiede in den Böden variieren jedoch diese Werte auch in den Paranüssen stark. Für eine gezielte und kontrollierte Selenzufuhr eignen sich Nahrungsergänzungen mit Natriumselenit.

Bedarf, Obergrenze und Einnahmeempfehlung

Ein guter Richtwert für den Selenbedarf ist 1 µg/kg Körpergewicht. Die EU gibt in der Lebensmittelinformationsverordnung die Referenzmenge 55 µg Selen an. Laut D-A-CH Ernährungsgesellschaft hätten Männer einen geschätzten Tagesbedarf von 70 µg Selen, Frauen bräuchten mit 60 µg etwas weniger. Ausgenommen sind stillende Mütter – hier sei der Bedarf mit 75 µg erhöht. Säuglinge würden 10 -15 µg Selen pro Tag benötigen, Kinder 15 - 30 µg.

Die Spanne zwischen Konzentrationen, die Mangelerscheinungen hervorrufen, und toxischen Mengen ist bei Selen äußerst klein. Die sichere Obergrenze liegt bei 400 µg/Tag. Eine langfristige, hochdosierte Anwendung über 300 µg sollte ärztlich begleitet werden. Nebenwirkungen bei Überdosierungen sind Haarausfall, brüchige Fingernägel, Übelkeit, Durchfall und Schmerzen.

Natriumselenit sollte mit 1 - 2 Stunden Abstand zu einer Mahlzeit und nicht zusammen mit Vitamin C verabreicht werden. Selenhefe hingegen nimmt man am Besten zu einer Mahlzeit.

Selen – welche Form ist die Richtige?

Natriumselenit ist im Gegensatz zu Selenmethionin direkt bioverfügbar. Selenmethionin muss erst im Körper umgewandelt werden. Bei einer gezielten Supplementierung sollte daher Natriumselenit bevorzugt werden. Der regelmäßige Verzehr von Paranüssen, Pilzen und Bohnen trägt ebenfalls zu einer guten Selenversorgung bei.

Literatur: