8 Tipps für eine gesunde Ernährung
Neben regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft, einem gesunden sozialen Umfeld und einer guten Balance zwischen beruflichen Herausforderungen und Erholung, ist bewusste Ernährung die wichtigste Säule eines gesunden Lebensstils. Man geht heute davon aus, dass mehr als die Hälfte der Zivilisationskrankheiten durch schlechte Ernährungsgewohnheiten mitverursacht werden.
In diesem Blogeintrag gebe ich Ihnen daher ein paar grundlegende Empfehlungen, die bei der Lebensmittelauswahl helfen können. Es sind keine großartigen, neuen Erkenntnisse, aber wie ich immer wieder feststelle, werden auch diese Basics oft vernachlässigt. Verstehen Sie die folgenden Zeilen nicht als Vorschriften, sondern einfach als Wegweiser und beherzigen Sie die Dinge, mit denen Sie sich identifizieren können.
Ich spreche bewusst nicht von einer „richtigen Ernährungsweise“, denn die gibt es nicht. Rund um das Essen gibt es viele Wahrheiten. Der alte Spruch, dass die Kost des Schmiedes für den Schneider den Tod bedeutet, gilt nach wie vor. Es ist daher sinnvoll, die Ernährung dem eigenen Konstitutionstyp entsprechend anzupassen. Dafür kommen wir nicht umhin, auf unseren Körper zu hören statt auf Werbung.
Essen ist ein Grundbedürfnis und wir haben unsere festen Gewohnheiten, von denen wir uns nicht gerne verabschieden, weil sie uns Sicherheit geben. Ich kenne das aus eigener Erfahrung. Aber ich weiß auch, wie schön es sein kann, Lebensmittel wieder so zu schmecken, wie sie die Natur hergibt: Frei von künstlichen Aromen, Haltbarmachern und Appetitanregern.
1. Ausreichend Wasser trinken
Ganz bewusst stelle ich das Trinken an die erste Stelle. Der Mensch besteht je nach Alter, Geschlecht und Körperbau bis zu 75 Prozent aus Wasser und ohne die Zufuhr von Flüssigkeit können wir nur kurze Zeit überleben. Das macht deutlich, wie wichtig es ist, genug zu trinken.
Ein Erwachsener hat einen täglichen Bedarf von rund 2 Litern Flüssigkeit. Bereits eine Stunde Sport bedeutet ein zusätzliches Soll von einem Liter. Wenn es Ihnen schwerfällt, dann verwenden Sie einen Krug mit Wasser, den Sie jeden Tag austrinken. Ich nehme gerne eine Karaffe mit Wasser, gebe zwei Tropfen ätherisches Zitronenöl hinein und stelle es auf den Schreibtisch.
Trinken Sie bevor Sie Durst verspüren. Es sollte nie ein Mangel an Flüssigkeit entstehen. Wenn Sie sich schlapp fühlen oder Kopfschmerzen bekommen, kann das bereits ein erstes Zeichen von Dehydration sein.
Als gute Flüssigkeitsspender empfehlen sich Quellwasser oder gefiltertes Leitungswasser sowie Kokoswasser und stark verdünnte, ungezuckerte (Direkt-)Fruchtsäfte. Kräutertees haben meist eine spezifische Wirkung und sollten eher nach Bedarf und nicht regelmäßig getrunken werden. Auch fermentierte, alkoholfreie Getränke wie Brottrunk, Kombucha, Sauerkrautsaft oder Kefir sind gute Durstlöscher.
Getrunken werden sollte immer mindestens eine halbe Stunde vor oder zwei Stunden nach dem Essen, um das „Verdauungsfeuer“ nicht zu löschen, was die optimale Verwertung der Nahrung stören würde. Nicht nur im Ayurveda, sondern auch in unseren Breiten ist es ein altes Hausmittel, abgekochtes, heißes Wasser über den Tag verteilt (aus einer Isolierkanne) zu trinken. Da der Darm maximal 200 ml Flüssigkeit in 15 Minuten resorbieren kann, ist es wichtig, regelmäßig und in kleinen Mengen zu trinken.
2. Obst, Gemüse, Sprossen, Salat und Smoothies
Sicher kennen Sie schon den Slogan „Fünf mal am Tag“. Einige Ernährungsexperten sind sogar der Meinung, dass es 7 oder 9 Portionen Obst und Gemüse täglich sein sollten. Ich weiß, dass es oft nicht einfach ist, diese Mengen zu erreichen, aber es lohnt sich.
Neben wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sind es vor allem die sekundären Pflanzenstoffe und Enzyme, deren große Bedeutung immer sichtbarer wird. Farbstoffe wie Chlorophyll, Beta-Carotin und viele weitere Stoffe aus pflanzlichen Quellen können sich in vielfältiger Weise positiv auf Ihre Gesundheit und das Immunsystem auswirken.
Achten Sie bei der Auswahl auch auf die jeweilige Region und Saison. Wenn zum Beispiel der Bärlauch wächst, dann ist auch die Zeit, in der wir seine entgiftende Wirkung besonders benötigen. Damit uns in der kalten Jahreszeit nicht die gesunden Optionen ausgehen, empfehlen sich frisch gezüchtete Sprossen. Auch Sauerkraut, das neben seiner darmstärkenden Wirkung ein guter Vitamin C-Lieferant ist, sollte Teil einer vielfältigen Pflanzenkost sein.
Salat wird oft mit wässrigen Marinaden angemacht. Das schwämmt die wasserlöslichen Vitamine (B-Gruppe und C) aus. Essig und Öl gehören bei Tisch ans Grünzeug und was übrig bleibt darf durchaus ausgetrunken werden.
Immer beliebter werden auch selbst gemachte Smoothies. Dabei kommen möglichst abwechslungsreich Bio Obst und (grünes) Gemüse samt Schale, Kernen und Stängel in den Mixer. Sie dienen gleichermaßen als Snack, Süßigkeit, Flüssigkeitsspender und sind reine Vitalstoffbomben, welche die „5 am Tag“ zum Kinderspiel machen. Hierbei gilt es aber zu beachten, dass obstlastige Smoothies recht viel Zucker enthalten können.
3. Weniger tierische Produkte
Mit dem Ausspruch „nichts wird die Chance auf ein Überleben auf dieser Erde so erhöhen wie der Schritt zur vegetarischen Ernährung“ war Albert Einstein seiner Zeit weit voraus. Ob es nun aus ethischer Sicht notwendig ist, Vegetarier zu werden, sei dahingestellt, aber aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht essen wir im Durchschnitt definitiv zu viele tierische Produkte.
Der Fleischverbrauch ist seit dem zweiten Weltkrieg stark angestiegen und liegt derzeit bei etwa 65 Kilogramm pro Person und Jahr. Das ist ein großes Problem sowohl für die Umwelt, als auch für jeden Einzelnen von uns. Fleisch ist zwar ein guter Vitamin- und Mineralstoff-, vor allem aber ein Eiweiß- und Fettlieferant. Besonders Wurstwaren sind aufgrund ihres hohen Fettgehaltes problematisch. Daher gilt: Wenn Fleisch, dann sind Geflügel und mageres Fleisch ratsam. Gegenüber Wurst ist Schinken die bessere Wahl.
Auch der Verbrauch von Milch und Milchprodukten ist enorm. Dabei können viele Menschen Milch gar nicht richtig verdauen, was meist zu diffusen Beschwerden führt. Eier sind besser als Ihr Ruf. Allerdings gilt hier: in Maßen statt in Massen genießen!
In Zahlen bedeutet das: Höchstens zweimal Fleisch, Wurst und Eier pro Woche, Milch nur, wenn man sie verträgt. Eine Fleischportion durch Fisch ersetzen, aber auch hier auf die Umweltsituation achten: Zuchtfische könnten mit Antibiotika behandelt worden sein, Wildfische sind hingegen in vielen Fällen stark überfischt. Allgemein ist Fisch häufig schwermetallbelastet, wie aktuelle Untersuchungen zeigen. Am ehesten kann ich z.B. Karpfen empfehlen, der als sogenannter Friedfisch nicht von anderen Fischen lebt, wodurch sich Schwermetalle nicht so sehr über die Nahrungskette anreichern können.
4. Gute Fette – schlechte Fette
Fett genießt neuerdings keinen guten Ruf. Speziell die gesättigten Fettsäuren werden gemeinhin als schlecht hingestellt. De facto gibt es aber keine grundsätzlich schlechten Fette. Der übermäßige Konsum tierischer Produkte und die industrielle Herstellung raffinierter Fette bzw. Öle sowie deren Verwendung bringen dem Fett dieses Stigma ein. Dabei ist es ein wichtiger Energielieferant und sättigt sehr gut. Außerdem ist Fett essentiell für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und ein guter Geschmacksträger.
Entscheidend ist, wie so oft, die Qualität. Für hochwertige Öle muss man etwas tiefer in die Tasche greifen. Kaltgepresst sollten sie sein, unraffiniert und bio sowieso. Und dann hat jedes Fett sein ganz persönliches Spezialgebiet. Gutes Olivenöl etwa eignet sich für Salate und zum Braten oder Frittieren, solange der Rauchpunkt von etwa 170 °C nicht überschritten wird.
Kokosöl ist ein Fett, das Hitze besonders gut verträgt. Es enthält kaum mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die empfindlich darauf reagieren würden. Leinöl hingegen besteht vorwiegend aus solchen und sollte gar nicht erhitzt werden. Mit rund 60 Prozent der Omega-3-Fettsäure ALA ist es hier ein Spitzenreiter. Man genießt Leinsamenöl am besten mit Magertopfen (Quark) zu frischen Erdäpfeln (Pellkartoffeln) – eine perfekte Kombination aus hochwertigem Fett und Eiweiß.
Die nussigen Öle aus Hanfsamen und Walnüssen sowie Schwarzkümmel- und Weizenkeimöl bereichern ebenfalls die Küche mit ihren wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt sehr viele gute Öle und dazu auch jede Menge Literatur. Dabei gilt: Probieren und das Beste für sich auswählen!
Für eine ausreichende Versorgung mit den essentiellen Fettsäuren EPA und DHA sind pro Woche zwei Portionen fettreichen (Meeres-)fisches wie etwa Lachs, Hering oder Makrele notwendig. Wer Fisch aus ökologischen, ethischen oder anderen Gründen ablehnt, dem empfehle ich die Verwendung von Leinöl mit DHA und EPA aus Algenöl.
5. Getreide, Vollkorn, Hülsenfrüchte
Auf jedem Kontinent dominiert ein spezielles Getreide. In Europa ist es der Weizen. Kaum ein Tag, an dem das Korn nicht auf den Tisch kommt. Allerdings reagieren einige Leute allergisch darauf. Dabei ist die Auswahl an Getreidesorten groß: Dinkel, Kamuth, Gerste, Hirse, Mais und Reis. Zusätzlich wären noch die Pseudocerialien Quinoa, Amaranth und Buchweizen zu nennen. Die Vielfalt ist riesig und der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Am hochwertigsten ist Vollkorngetreide, denn der Großteil der Vitamine und Mineralstoffe liegt in den äußeren Schichten der Körner. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken und bei Verstopfung helfen können. "Weißes" Weizenmehl hingegen ist arm an Vitalstoffen, wird fast wie Zucker verstoffwechselt und sollte daher eher die Ausnahme als die Regel sein.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen führen bei uns ein Schattendasein. Dabei sind sie als gute Eiweißlieferanten eine wichtige Alternative zu Fleisch. Auch hier ist die Auswahl groß, und die Geschmacksvielfalt wird landläufig unterschätzt. Übrigens hat die scharfe Chili im gleichnamigen Bohneneintopf einen tieferen Sinn. Sie wirkt, wie auch Kümmel, Fenchel oder Anis, den gefürchteten Blähungen entgegen.
6. Zucker und die Alternativen
Unsere Verdauung ist darauf ausgerichtet, komplexe Kohlenhydrate zu Einfachzucker abzubauen, um so den Körper langsam mit Energie zu versorgen. Beim Konsum von Zucker und Weißmehl fällt diese „Arbeit“ praktisch weg. Der Zucker gelangt sofort ins Blut, wo er als Energie zur Verfügung steht. Wir fühlen uns kurzfristig gut. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, und der Blutzuckerspiegel fällt ab. Wir fühlen uns weniger gut und wollen mehr. Mehr Zucker. Diesen Teufelskreis bringt die heutige Ernährung mit vielen zuckerhaltigen Produkten mit sich.
Dazu kommt, dass raffinierter Zucker kaum Vitalstoffe enthält und beim Verstoffwechseln Mineralien verbraucht, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Alarmierend ist auch die weite Verbreitung von Karies, ein Nebeneffekt des hohen Zuckerkonsums.
Alternative Süßungsmittel wie Ahornsirup, Honig oder Agavendicksaft bringen zwar dieselben Probleme mit sich, beinhalten aber immerhin mehr Vitalstoffe. Echte Alternativen zu Zucker sind Stevia, ein extrem süßes Kraut, das keine Glucose enthält und Xylit (Birkenzucker), das weniger Kalorien als Saccharose liefert, sogar gegen Karies hilft und für Diabetiker geeignet ist. Aber auch für diese Zucker-Ersatzstoffe gilt: sparsam einsetzen!
Von synthetischen Süßstoffen wie Aspartam sollten Sie gänzlich die Finger lassen. Bei Hunger auf Süßes empfehle ich Ihnen Obst oder ein paar Trockenfrüchte.
7. Sind Bioprodukte besser?
Obwohl man den derzeitigen Trend zu Bio Massenware kritisch betrachten muss, bin ich der Meinung, dass der Umstieg auf ökologischen Landbau mit seiner ursprünglichen Philosophie ein wichtiger Schritt zur Erhaltung der Umwelt ist. Bio umfasst ökologische, gesundheitliche, ökonomische und soziale Aspekte. Zu den ökologischen zählen unter anderem ein geringerer Energieverbrauch, weniger Emissionen von Treibhausgasen, Trinkwasserschutz und eine artgerechte
Tierhaltung.
Bio hat aber auch gesundheitliche Vorteile für den Konsumenten. So enthalten biologische Lebensmittel nachweislich mehr Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und essentielle Aminosäuren. Die Fettsäurezusammensetzung von Biofleisch und -milch ist günstiger. Gleichzeitig sind Bioprodukte weniger belastet mit Pestiziden, Schimmelpilzen, „Kunstdüngern“ und man verzichtet auf den Einsatz von Gentechnik.
8. Alternative Ernährungslehren
Um den Kreis zu schließen, noch etwas zur „richtigen Ernährung“. Es gibt eine Vielzahl von Ernährungsformen. Manche davon sind uralt und andere noch gar nicht erfunden. Da ist es schwer, sich zu entscheiden. Doch egal ob TCM, Ayurveda, Vollwertkost oder irgendein aktueller Trend. Beim Studium diverser Ernährungskonzepte komme ich immer auf diesen gemeinsamen Nenner:
Die Lebensmittel sollen frisch sein, möglichst selbst mit Liebe zubereitet. Sie sollen großteils aus der eigenen Region stammen und der jeweiligen Saison entsprechen, weniger vom Tier und möglichst naturbelassen sein. Außerdem muss für ausreichend Flüssigkeit gesorgt werden.
Wofür Sie sich auch entscheiden: Das Wichtigste ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und die Natur achten. Denn nur wenn die Natur gesund ist, können auch wir gesund sein bzw. bleiben.
